Jak głodować? Jem/nie jem czyli Intermittent Fasting

INTERMITTNED FASTING

Czym jest Intermittent Fasting?

Metoda ta łączy dobowe okresy poszczenia, cykliczne operowanie kalorycznością i makro kompozycja diety oraz intensywne, nisko-objętościowe i ciężkie treningi siłowe (Metoda Odwróconej Piramidy).

INTERMITTENT FASTING

Fragment wywiadu z Berkhanem poniżej. Całość dostępna na:

Martin Berkhan And Intermittent Fasting: Interview

‘Zacząłem stosować przerywane poszczenie z 2 powodów. Po pierwsze, nie podobało mi się jak moje życie kręciło się wokół jedzenia i zacząłem mieć już tego dosyć. Ciągle przygotowywanie posiłków, obsesyjność jedzenia właściwego jedzenia o właściwym czasie, wymowki do unikania spotkań towarzyskich żeby moc zjeść odpowiednia ilość kalorii i makroskładników tego dnia. Jestem pewien, ze większość z was wie, o czy mowie…’

Czy Intermittent Fasting jest na redukcje, masę czy rekompozycję?

W zależności od założeń diety – każde z powyższych.

Można pracować nad sucha masa mięśniowa przy nadwyżce kalorycznej i dostatecznym poziomie węglowodanów. Można redukować tkankę tłuszczowa przy deficycie a można tez jeść w granicach BMR (cykliczność plus/minus) i pracować nad stopniowa rekompozycją.

Jakie korzyści oferuje Intermittent Fasting?

Zwiększona wrażliwość insulinowa co pozwala na lepsza parcelacje makroskładników i efektywne wykorzystanie węglowodanów.

Szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych zaczynając od m.in. poprawy stanu układu krążenia po ochronny wpływ na degeneracyjne choroby ośrodkowego układu nerwowego jak np. Alzheimer. Jasność umysłu, pobudzenie i skupienie, napędzenie metabolizmu, poczucie dużej ilości energii czyli głownie efekty zwiększonego poziomu norepinefryny.

Zwiększenie poziomu GH podczas długiego okresu niejedzenia pomaga przestawić organizm na czerpanie energii z kwasów tłuszczowych i chronić tkankę mięśniowa przed wykorzystaniem do celów energetycznych.

Tłumienie apetytu. Choć mogłoby się wydawać zupełnie inaczej poszczenie nie sprawi ze będziesz czul się bardzo wygłodniały. Wręcz przeciwnie – układ hormonalny świetnie to reguluje, co jest bardzo mile widziane podczas redukcji.

INTERMITTEND FASTING

Korzyści praktyczne

Możemy zapomnieć o targaniu wszędzie ze sobą paru pojemników pełnych kurczaka z ryżem i szejkerów z odzywkami.

Przyjemność jedzenia prawdziwych, dużych posiłków (zwłaszcza faceci). Możesz jeść bardzo dużo na raz, czerpac z tego sporo przyjemności i trzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Nie musisz się już terroryzować malutkimi posiłkami typu 150g makreli z pomidorem, gdzie po zjedzeniu masz wrażenie jakbyś w ogóle jeszcze jeść nie zaczął i czujesz tylko jeszcze większy niedosyt.

Podstawy

Intermittent Fasting to żadna magia i podobnie jak w przypadku innych metod żywieniowych trzeba znać swój organizm i wiedzieć co dla działa a co nie.

Jeśli nie masz doświadczenia z manipulowaniem podaży makroskładników i kalorii ciężko będzie Ci trafić od razu w idealny pułap, ale w końcu do tego dojdziesz.

Bardzo ogólny zarys można sprowadzić do ‘duża ilość białka, jedzenie jak najmniej przetworzone. Cykliczność (rotacja makroskładników). Trening 3x w tygodniu. Ciężko i intensywnie’.

W dni treningowe jemy dużo białka, sporo węglowodanów i mniej tłuszczy. Bardzo ważne – zdecydowana większość kalorii dostarczonych w ten dzień musi przypadać w okresie po treningu.

W dni nietreningowe jemy dużo białka, więcej tłuszczy i mniej węglowodanów. Martin zaleca pierwszy posiłek jako największy tego dnia, ale nie jest to reguła.

INTERMITTEND FASTING

Post / niejedzenie

  • Dla mężczyzn zaleca się 16h postu i 8-godzinne okno żywienia.
  • Dla kobiet te okresy powinny oscylować w granicach 14h / 10h.
  • Podczas okresu postu spożycie kalorii równe jest 0. Po prostu nie jemy. Niczego.
  • Dopuszczalne jest wszystko, co nie ma kalorii – przede wszystkim kawa, herbata, zioła, diet coke czy tam energy drinki (wylacznie sugar-free! Aspartam jest spoko. Najwyżej raka dostaniesz ale można z tym żyć).
  • Kawa jest takim niepisanym elementem Praktycznie każde nowe badanie pokazuje pozytywny wpływ tego napoju na zdrowie i czas najwyższy skończyć z demonizowaniem go, podobnie jak do niedawna demonizowano jajka i cholesterol. Oczywiście nikt tu nie poleca ładowanie w siebie paru gram kofeiny dziennie – umiar jest jak najbardziej zalecany.

Kawa w okresie postu sprawdza się przede wszystkim ze względu na właściwości hamujące uczucie głodu. Od siebie polecę przede wszystkim prawdziwa, mocna, czarna sypana kawę albo bulletproof coffee <3  Poza szeregiem pozytywnych właściwości dla układu nerwowego kofeina jest świetnym i śmiesznie tanim termogenikiem, którego pozytywny wpływ na wiele aspektów nas interesujących stwierdzono wielokrotnie.

Okres postu to doskonały czas żeby być produktywnym.

Czy jesteś w pracy, czy wkuwasz do egzaminu czy piszesz książkę. Nie terroryzujesz sobie głowy tym, czy aby już czas na kurczaka z brązowym ryżem, nie notujesz zjazdów po węglowodanach. Masz spory okres czasu w którym w 100% możesz poświecić się temu, co robisz. Zwiększony poziom katecholamin powoduje fajne uczucie jasności w głowie, nawet bez stymulantów.

Okno żywienia można ustawić w zależności od aktywności danego dnia (praca/szkolą) i pory treningu w dni treningowe.

Intermittent Fasting generalnie zaleca trening siłowy pod koniec okresu postu, na czczo, podając wyłącznie BCAA przed i w trakcie treningu w siłowni. Ze względów praktycznych nie każdy może trenować rano i generalnie nie jest to problemem i nie kłóci się z żadnymi założeniami tego protokołu.

Trening siłowy na czczo

Przy treningu rano protokół wygląda trochę inaczej i okno żywienia przesunięte jest w bardziej centralna cześć dnia. Trening wykonywany jest praktycznie na pusty żołądek, nawet po 14-16h bez posiłku. Rozumiem, ze ten pomysł może dla wielu może wydawać się jakaś herezja granicząca z obłędem, ale zapewniam, ze tak nie jest.

 

W badaniu przeprowadzony przez Deldicque et al (2010):

http://www.springerlink.com/content/w8712615714k8150/

przyjrzano sie srodowisku anabolicznemu w okresie potreningowym u grupy trenujacej na czczo (F) i grupy trenujacej po 1 posilku (B) – 722 kalorie, 85% weglowodanow, 11% bialka, 4% tluszczy. 90 minut pozniej trening.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11493700

(…)Thus, p70S6K is itself a dual pathway kinase, signaling cell survival as well as growth through differential substrates which include mitochondrial BAD and the ribosomal subunit S6, respectively.

Po dosyć wyporowym treningu siłowym obie grupy odpoczywały przez 4 godziny. Biopsje pobrano po 1 i 4 godzinach. Rezultaty wykazały, ze poziomy p70s6k u grupy F (trening na czczo) były dwukrotnie większe, niż u grupy B. Inne wskaźniki wzrostu również były korzystniejsze dla grupy F:

(…)Our results indicate that prior fasting may stimulate the intramyocellular anabolic response to ingestion of a carbohydrate/protein/leucine mixture following a heavy resistance training session.

Tutaj bardzo ważna rzecz przy tej opcji – 10-15g BCAA bezpośrednio przed treningiem. Jeśli z jakiś powodów trening trwa dłużej niz 30 minut warto wrzucić dodatkowe 5g w trakcie treningu. Nie tylko kontrujemy w ten sposób rozpad protein podczas samego treningu ale zwiększamy tez reakcje anaboliczna w okresie następującym bezpośrednio po treningu przez zwiększenie fosforylacji kinazy p70s6:

http://ajpendo.physiology.org/content/287/1/E1.full

INTERMITTEND FASTING

Siłownia – Reverse Pyramid Training

Berkhan zaleca trening Metoda Odwróconej Piramidy (RPT) – ciężko, krótko i intensywnie.

Absolutna podstawa treningów są przysiady, wyciskania sztangi i martwe ciągi.

Weź swoje 5RM dla danego ćwiczenia, zrób 5 powtórzeń i wyciśnij z tej serii absolutne maksimum.

Ta seria (tzw. Top set) jest najważniejsza i jest tez punktem odniesienia do notowania progresu. Następnie ściągnij ze sztangi 10% obciążenia i w następnej serii powinieneś zrobić mniej więcej 6 powtórzeń. Ważne jest żeby ilość powtórzeń wzrosła nieznacznie w stosunku do poprzedniej serii. Seria numer 3 znowu -10% (czy -20% z początkowego 5RM) i znowu +1/2 powtórzenia.

Ważnym aspektem tego treningu są przerwy miedzy seriami. Ciężkie serie przysiadów czy martwych ciągów będą  dłuższe, dochodzące do 3-4 minut przerwy i nawet 5 minut miedzy ćwiczeniami.

4 ćwiczenia – przysiad, martwy ciągu, podciąganie na drążku i wyciskanie sztangi na płaskiej.

Martin całkiem trafnie określił przybliżone wartości wyników, do których powinniśmy dążyć.

 

Zaawansowany:

Wyciskanie: Waga ciała x 1.5
Drążek: Waga ciała x 1.5 (waga ciała + doczepione 50% wagi ciała)
Przysiad: Waga ciała x 2
Martwy ciąg: Waga ciała x 2.5

Elita:

Wyciskanie: Waga ciala x 1.8
Drążek: Waga ciala x 1.8 / 20 powtórzeni bez obciążenia
Przysiad: Waga ciala x 2.4
Martwy ciag: Waga ciala x 3

Jeśli nie jesteś na poziomie ‘zaawansowanym’ to skup się żeby tam być, a nie trać czasu i energii na mało produktywne unoszenia z linkami i spięcia brzucha na dużej gumowej piłce z handelkami w dłoniach.

Przykładowy trening

Poniedziałek [ Dzień Martwego Ciągu ]

Martwy Ciąg

4RM x4

4RM -10% x5-6

4RM – 20% x6-7

Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem

5RM x5

5RM -10% x6-7 (waga ciała + dodatkowe obciążenie a nie tylko dodatkowe obciążenie)

5RM -20% x7-8

Pendlay Rows 3x 5

Środa [ Dzień Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

5RM x5

5RM -10% x6-7

5RM -20% x7-8

Poręcze

6RM x6

6RM -10% x7-8 (waga ciała + dodatkowe obciążenie a nie tylko dodatkowe obciążenie)

6RM -20% x8-9

Military Press

3x 6-8

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

2x 6-8

Piątek [ Dzień Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga

4RM x4

4RM -10% x5-6

4RM -20% x6-7

Fronty

3x 6-8

Wspięcia na palce

3x 6-8

INTERMITTED FASTING

Specyfika Diety

Kaloryczność  i makrokompozycja zależy przede wszystkim od celu i czynników indywidualnych. To co podaje tutaj jednak sprawdziło się i sprawdza u bardzo wielu osób. Celem jest sucha masa i redukcja tkanki tłuszczowej (rekompozycja).

W dni treningowe (3x/tydzień) jemy BMR + 20% nadwyżki.

Trzymaj węgle relatywnie wysoko, białko wysoko (ale bez niepotrzebnego przeginania, 2.5g/kg max), tłuszcz w miarę nisko. Węgle będą tu miały duży udział w podaży kalorii w te dni. Rozłóż posiłki tak, żeby zjeść zdecydowana większość kalorii w okresie po treningowym. Jeśli masz możliwość treningu rano wartość ta wyniesie niemal 100%. Jeśli uczysz się / pracujesz i trening wypada wieczorem przed treningiem (2-2,5h) zjedz niewielki posiłek, ok 20-25% dziennego zapotrzebowania i 75-80% w okresie po treningu.

Jeśli chodzi o źródła makroskładników trzymaj się możliwie nieprzetworzonego jedzenia. Zamiast odzywek zalecane jest normalne jedzenie. To będzie miało znaczenie jeśli chodzi o uczucie sytości w cyklu dobowym.

Ze względu na zwiększona wrażliwość insulinowa i partycjonowanie makroskładników można sobie na całkiem sporo pozwolić jeśli chodzi o jedzenie normalnie ‘niedopuszczalne’, typu lody, ciastka czy czekolada. Ten motyw bardzo często przewija się w relacjach z Leangains i ludzie generalnie nie maja z tym problemu jeśli trzyma się w granicach rozsądku i jest częścią dziennej podaży CHO / tłuszczy.

W dni nie treningowe (4x/tydzien) BMR – 20% deficytu.

Białko wysoko, tłuszcz umiarkowanie, węglowodany niżej. Białko powinno być dominującym makroskładnikiem.

W te dni można dodać nisko/średnio intensywne cardio, 55-70% MHR. Zdecydowanie najlepiej przed rozpoczęciem okresu jedzenia, kiedy udział oksydacji FFA będzie spory. Po załadowaniu 3000 kalorii nie byłoby to najrozsądniejszym pomyslem.

W ostatnim posiłku obowiązkowo ‘cale’ jedzenie – mięso, ryba i jaja bardzo mile widziane w towarzystwie warzyw z duża ilością błonnika i trochę tłuszczu (orzechy, avocado etc.). Trawienie i uwalnianie aminokwasów musi trwać długo.

Przykład Kaloryczności / Makrokompozycji

Osobnik 85kg przy 15% tkanki tłuszczowej

Cel: Rekompozycja

BMR: 2600

DT (trening wieczorem) [protokół dla treningu rano wygląda inaczej]

Kalorie: 3100, Makro: 210g B/ 255g CHO/ 135g T

15:00 – 250g kurczaka, 125g ryżu

17.30 – Trening

18.15 – 70g WPC, 100g rodzynek suszonych

19:30 – 300g wołowiny, 600g grillowanych ziemniaków, 200g fasola szparagowa

22.30 – 100g makrela, 3 jajka, 10g oliwy z oliwek

 

DNT

Kalorie: 2100, Makro: 210g B/ 90g CHO / 100g T

15:00 – Chiński Stir-Fry (300g wątroba wieprzowa, papryka zielona, szparagi, cebula, marchew, czosnek, imbir, sos ostrygowy, sok z limonki, sos sojowy, 60g makaronu)

18:00 – 250g łososia, 150g kurczaka, brokuły

22:00 – Twaróg półtłusty 300g, 250g truskawek, cynamon, śmietana, 60g orzechy włoskie

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *