Carb Back Loading

Carb back loading – CBL

Twórcą jest John Kiefer, który jest trenerem i fizykiem. Głównym założeniem jest: Odpowiednie pory spożywania konkretnych makroskładników odgrywają kluczową role w budowaniu mięśni i zrzucaniu tłuszczu.

Czyli w skrócie rozpoczęcie dnia od posiłku białko-tłuszcze, a następnie w kolejnych posiłkach zwiększamy węglowodany.

Dla kogo jest ta dieta?

Osobiście nie polecam dla osób, które nigdy nie były na żadnej diecie, nie liczyli makro, nie trenują siłowo, nie odżywiały się zdrowo itd.

oraz najważniejsze najlepsze efekty osiągniesz jeżeli trenujesz w godzinach popołudniowych.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Na czym to polega?

Aby przejść na ładowanie najpierw należy stosować przez 10 dni dietę bardzo niskowęglowodanową (do 30 g węglowodanów na dzień).

Kolejnym punktem będzie:

– Ograniczenie spożycia węglowodanów w posiłkach przed treningiem siłowym do mniej niż 30 g.

– Największy posiłek jemy po treningu

– Śniadanie białko-tłuszcze, ale jeżeli nie masz siły na to polecam bulletproof coffee <3

– Trening siłowy wykonuj najlepiej po południu (około godziny 17:00).

– Spożycie węglowodanów (wraz z białkiem) rozpocznij około 30 minut po treningu siłowym i kontynuuj w godzinach wieczornych i nocnych. Poziom retencji wody oraz stężenia glikemii na czczo i po posiłkach (zwłaszcza w przypadku osób ze słabą tolerancją węglowodanów) powinny determinować zarówno ilość jak i jakość węglowodanów w tej fazie. W większości przypadków preferowane powinny być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (np.: biały ryż, ziemniaki, dojrzałe banany lub winogrona).

W dniach wolnych od treningu siłowego ogranicz spożycie węglowodanów, podobnie jak w godzinach przed treningiem(30g). „Ładowanie” węglowodanów (back-loading) w godzinach wieczornych w dni wolne od treningu siłowego w niektórych przypadkach może być korzystne (budowanie masy mięśniowej przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej; wyjątkowo wysoka objętość treningowa).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jak działa CBL?

Kiedy jemy posiłek węglowodanowy wzrasta nam poziom glukowy we krwi i trzustka produkuje insulinę. Część zostaje zużyta w celach energetycznych, a niewielka ilość magazynuje się w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Wysoki poziom insuliny we krwi, jest sygnałem, że mamy wystarczająco dużo paliwa. Dieta zbyt bogata w węglowodany doprowadza do ciągłęgo wysokiego poziomu insuliny we krwi.

Zgodnie z założeniami Keifera ładowanie węgli na noc pozwala efektywniej gospodarować energią, usprawnia przemiany tryptofanu do serotoniny w mózgu (łatwiejszy i głębszy sen) oraz pozbawia nas problemu z wahaniami poziomu cukru w ciągu dnia. Po całym dniu jedzenia posiłków białkowo-tłuszczowych jesteśmy w stanie wykorzystać na maksa rezerwy glikogenu, a równieczesnie zaraz po treningu, w oknie anabolicznym zaczynamy dostarczać organizmowy cukrów, dzięki czemu większosć trafi do tkanki mięśniowej.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Przykładowy dzień

Śniadanie: jajecznica na boczku z warzywami, grzybami itp. – taki posiłek zapewni odpowiednią sytość
W formie płynnej lub półpłynnej: surowe żółtka jaj, awokado, banan, mleko kokosowe
UWAGA: Nie należy przesadzać z ilością roślin zielonych liściastych na talerzu, ponieważ zawierają one duże ilości szczawianów, które w nadmiernej ilości w połączeniu z fruktozą mogą się przyczyniać do dny moczanowej.
Kolejny posiłek, np. owsianka, stek, duży ziemniak, kiszonka
TRENING
Kolejny posiłek: gulasz z polędwicy wieprzowej, kasza gryczana, kiszonka
Ostatni posiłek: duża ilość węglowodanów o dość stabilnym indeksie glikemicznym i nie za wysokim ładunku, np. ryż na słodko z jabłkami i cynamonem, posypany cukrem kokosowym

Oczywiście wszystko z głową. Żeby mieć 100% efekty należy też pilnować makro. W zależności czy chcemy redukować czy masować dopasowujemy rozkład pod siebie.

Żródła:

[1] [2] [3]

 

4 comments on “Carb Back Loading”

  1. paleosamuraj pisze:

    Ostatnio jestem zainteresowany tematem, wchodziłem na kilka blogów, słuchałem Mauricza ale u Ciebie jest to naprawdę przejrzyście rozpisane. Dzięki wielkie! A co sądzisz o Carb targeting ? Węgle przed i po? Kiedy to się sprawdza?

    1. Stosowałam carb targieting nieświadomie, ponieważ trenuje wieczorem i przeważnie przed trengiem ok. 17 i po treningu 21 jadłam posiłek z węglami. Czyli wyszło że przed i po 🙂

      1. Piotr pisze:

        Carb targeting wypróbowany, teraz próbuję węgle tylko po treningu wieczornym, a przed wykluczyłem, bo łapała zamuła i zamieniłem na kawe z kokosem.. Węgle rotacja również.

        1. W celu redukcji? jak efekty?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *